زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وعلى المدى البعيد عند الرجال

زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وعلى المدى البعيد عند الرجال

يسعى الرياضيون “خاصة الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال” إلى زيادة هرمون التستوستيرون في أجسامهم، لأنه يعزز نمو العضلات (1)، كما يسعى كذلك الأشخاص العاديين إلى زيادته لأنه يرتبط بالدافع الجنسي خاصة عند التقدم في العمر، فكلما تقدم عمر الإنسان، قلت مستويات الهرمون في الجسم، وتشير الدراسات إلى انخفاض هرمون التستوستيرون بنسبة 1 إلى 2 % سنويا بعد بلوغ الأربعين من العمر(2).

هناك أربعة طرق رئيسية تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي عند الرجال وعلى المدى البعيد:

  • تصحيح مستوى الدهون في الجسم
  • تصحيح النواقص الغذائية
  • تصحيح عدد ساعات النوم
  • تصحيح المزاج والسيطرة على التوتر 

تصحيح مستوى الدهون في الجسم

تشير الدراسات إلى العلاقة العكسية التي جمع بين مستوى التستوستيرون ونسبة الدهون في الجسم، فكلما قلت نسبة الدهون في الجسم، ازدادت مستويات التستوستيرون فيه (3)، لذا ينصح بالحفاظ على مستوى الدهون بحيث لا يتجاوز 15 % ولا يقل عن 8 % (4).

تصحيح النواقص الغذائية

نقص في فيتامين (D) ومعدن الزنك يؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون في الجسم (5) (6)، ومن أهم الأغذية التي تحتوي على الزنك وفيتامين (D) هي:

فيتامين (D)الزنك (Zinc)
البيضالدجاج
الحليب الفول
السمكالمكسرات
التعرض لأشعة الشمس
في الصباح
الأكلات البحرية

تصحيح ساعات النوم

تشير العديد من الدراسات إلى أن هنالك علاقة طردية بين عدد ساعات النوم ومستويات التستوستيرون في الجسم، فكلما قلت ساعات النوم عن معدلها الطبيعي، قل هرمون التستوستيرون، وأثبتت تجارب علمية أجرتها معاهد الصحة الوطنية الأمريكية على عدة رجال يافعين أنه عند حصول الشخص على 5 ساعات من النوم فقط يوميا لمدة اسبوع، ينخفض مستوى التستوستيرون بنسبة تتراوح ما بين 10 % إلى 15% (7).

تصحيح المزاج أو السيطرة على التوتر

هناك علاقة عكسية تجمع بين هرمون التستوستيرون وهرمون التوتر الكورتيزول (Cortisol)، واستنتجت دراسة أن مستويات عالية ومستمرة من التوتر تستطيع أن تمنع إنتاج هرمون التستوستيرون على المدى الطويل مما قد يسبب العقم وعدم القدرة على الانتصاب (8).

 ثمة هنالك عوامل تؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي على المدى القصير أو بشكل مؤقت كالإثارة الجنسية، وهنالك عوامل أخرى تعمل على انخفاض مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي ومؤقت كالجلوس بجانب امرأة تبكي (9)، إلا أن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متزن ونمط حياة خالي من التوتر والنوم لعدد ساعات كافية ستحافظ على مستويات جيدة من هرمون التستوستيرون على المدى القصير والبعيد.

موقع فوائد

موقع فوائد

error: Content is protected !!